Så blir du en löpare i sommar
Sommar och solsken lockar till träning utomhus men det är inte alltid så lätt att få till de där löparpassen som man har tänkt sig. Här delar Friskis löparledare Linda Munkhammar med sig av sina tips för att komma igång och några favoritpass.
1. Gå ut lugnt
– Jag brukar citera äventyraren och ultralöparen Rune Larsson: ”Det gäller att springa tillräckligt kort och tillräckligt långsamt så att du längtar efter att träna i morgon också”, säger Linda Munkhammar, löpledare på F&S Stockholm.
Leder och muskler behöver vänja sig för att minimera skaderisken och det måste få ta tid. Det är lätt att gå ut för hårt och tröttna snabbt. Börja med att varva gång och löpning, till exempel så här:
Uppvärmning: 10 min rask promenad
Intervaller: 15 minuter. Varva gång 2 min med löpning 1 min.
Lite mer utmaning? Testa att öka längden på löpintervallerna och minska tiden för gång till det som känns bra för dig.
Avslutning: Rörlighet och stretch 5 min.
Totalt: 30 minuter.
2. Gör det till din egen tid
Gör löpningen till din stund oavsett om du lyssnar på din favoritmusik, pod, bok eller om du springer tillsammans med någon. Du måste inte springa jättelångt eller jättesnabbt för att det ska räknas.
"Jag gillar löpning för att det är smidigt att bara snöra på sig skorna och sticka ut." Linda MunkhammarLöpledare, F&S Stockholm
3. Blanda olika upplägg och rundor
Att springa samma sträcka på samma sätt varje gång kan bli lite tjatigt i längden. Testa att variera passen. Kanske kan du springa samma runda motsols en gång eller gå till närmsta backe och spring upp för den några gånger så behöver du inte ta dig ut så långt. Det passet kan se ut så här:
Uppvärmning: 10 min rask promenad till backen.
Backintervaller: 10 min. Spring uppför i 20-30 sek, gå ner och vila 1 minut innan du kör nästa intervall.
Lite mer utmaning? Testa att öka antalet intervaller
Avslutning: Stretch och balansövningar 5 min.
Totalt: 25 min 4.
4. Glöm inte vardagsmotionen
Ta alla tillfällen att få stärka dina leder, muskler och kondition genom att ta cykeln eller en promenad när du ändå ska ta dig någonstans. Använd trapporna istället för hissen. Gör olika typer av balansövningar eller tåhävningar samtidigt som du borstar tänderna eller väntar på bussen.
5. Ha kul!
Precis som med all träning måste det vara kul för att det ska hålla hela livet. Är löpning inte din grej? Kika i utbudet för ditt närmsta Friskis. Kanske hittar du en ny favorit?
Hej Linda! Vilket är ditt bästa tips för att få till löpningen i vardagen?
– Om du har möjlighet rekommenderar jag starkt ett pass på lunchen. Framförallt under den mörka perioden då det är viktigt att fånga dagsljuset.