Marklyft med modifikation

Rumänskt marklyft i splitstans

Varför? Det gör det möjligt att jobba med ett ben i taget och på så sätt jämna ut eventuella skillnader i styrka mellan benen. Bakre foten hjälper till med balansen så du kan lägga fullt fokus på att räta ut höften med främre benet.
Gör så här: Ta ett kort kliv bakåt med ena benet och balansera foten på trampdynan. Fäll i höften så långt ner som du klarar att bibehålla en neutral ryggposition. Vänd rörelsen och återgå till stående genom att med främre benet sträcka höften.

Ett ben i taget

Varför? Utöver de fördelar du får när du kör marklyft i splitstans kommer det faktum att du nu bara står på ett ben. Det ställer höga krav på balans, stabilitet och koordination hela vägen från fotsulan upp till huvudet. Rörelsen blir mer lik hur vi faktiskt förflyttar oss i idrott och livet i övrigt, ett ben i taget.
Gör så här: Ställ dig på ett ben med en hantel i var hand (övningen går också utmärkt att göra med bara en hantel, med kettlebells eller med en skivstång). Fäll i höften och sträck det fria benet bakåt. Fäll så långt du klarar med bibehållen neutral ryggposition och återgå sen till startpositionen genom att sträcka höften med ståbenet. Sätt ner foten mellan repetitionerna om du behöver för att hålla balansen.

Underbara utfall

Lägg till hopp

Varför? Du aktiverar de snabba muskelfibrerna och jobbar dessutom med koordinationen och reflexerna.
Gör så här: Börja i stående position och gör ett traditionellt utfallssteg. Ta sedan sats tryck upp från golvet i ett hopp. Skifta ben i luften och landa på motsatt fot fram. Ta hjälp av armarna i hoppet. Viktigt: tänk på att hoppa rakt upp i luften, och att ha landa höftbrett hela tiden.

Spela video

Krydda med en rotation!

Varför? Du utmanar balansen, rörligheten och bålstyrkan.
Gör så här: Börja i stående position med fötterna höftbrett isär, och gör sedan ett traditionellt utfallssteg. När du klivit ut, rotera överkroppen över det främre knät. Se till att hålla bröstet stolt genom hela rörelsen.

Sätt press på axlarna

Pressa kroppen

Varför? Ibland har du inte tillgång till vikter och då är just axelpress en svår övning att efterlikna. I den här övningen får axlarna en rejäl utmaning! Den blir ofta tung och ju högre benen befinner sig desto tyngre blir övningen. Få repetitioner men många set rekommenderas!
Gör så här: Stå på händerna med benen mot en vägg, fötterna på en box, eller på golvet som ett uppochnervänt V. Sänk huvudet mot golvet genom att böja i armbågsleden och pressa sedan upp till raka armar igen.

Jobba med tempot

Varför? Mycket pekar på att vi blir starkare om vi arbetar långsammare i den excentriska fasen, alltså när du bromsar på vägen ner i en press. Här kan du sänka belastningen och jobba väldigt strikt samtidigt som du får ut lika mycket av övningen som om du skulle arbeta med en högre belastning.
Gör så här: I samma uppsättning som militärpress. Men jobba långsamt excentriskt, alltså bromsa på väg ner.
Ännu fler sätt att vässa basövningarna hittar du i Friskispressen nummer 3, 2020.