Vanliga frågor och svar om träning under och efter graviditet

Att hålla igång med träningen under graviditeten är bra. Välbefinnandet ökar samtidigt som kroppen stärks upp. Självklart utgår du från dina förutsättningar och ditt mående under graviditeten. Om du känner dig osäker eller vill fråga om råd, kontakta din barnmorska

Ska man träna som gravid?

Idag vet vi att både den blivande föräldern och barnet i magen mår bra av fysisk aktivitet. Alla de positiva effekter som vi får av motion och rörelse ser vi även hos gravida. Rekommendationen är att gravida utan medicinska komplikationer bör utföra pulshöjande fysisk aktivitet minst 150 min i veckan av måttlig intensitet. För ytterligare hälsovinster rekommenderas muskelstärkande aktivitet 2 ggr/v.

Vad kan träningen ge för gravida och nyblivna mammor?

Förutom underhåll av styrka, stabilitet och uthållighet ser vi att gravida som motionerar sover bättre, har lägre stressnivåer, bättre cirkulation och att välmåendet ökar. Man har även sett minskad risk för ländryggs- och bäckenbesvär för gravida. Även finns indikationer att risken att drabbas för förlossningsdepression minskar för den som motionerar. 

Vad ska jag tänka på när jag tränar under graviditeten?

Försök att få till rörelse i vardagen, WHO rekommenderar pulshöjande fysisk aktivitet minst 150 minuter per vecka. Utöver det rekommenderas muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Koppla in bäckenbottenträning 2-3 gånger per dag under sista trimestern av din graviditet. Det har du igen i din uppstart av fysisk aktivitet efter förlossning.

Är det något speciellt jag ska fokusera på?

Eftersträva att underhålla din fysiska förmåga under graviditet, inte att förbättra den. Hitta alternativa träningsformer och anpassa rörelser till en nivå som känns okej. Gillar du konditionsträning så kan simning, cykling eller indoor walking fungera bra. Underhåll styrkan med enkla grundövningar som benböj, höftlyft, någon press-, drag- och rotationsövning. 

Vad ska jag tänka på när jag ska börja träna efter graviditet och förlossning?

Låt det ta tid. Se första perioden efter förlossning som en återhämtningsfas. Promenader är perfekta inledningsvis. Sikta på att få till bäckenbottenträningen 2-3 ggr/dag och övningar för bålaktivering samt enklare grundövningar som benböj och roddrag med gummiband. Hur snabbt man därefter kan öka intensiteten i sin träning är individuellt och beror på hur graviditet och förlossning varit. 

Om du vill eller känner dig osäker kan du be din barnmorska undersöka bäckenbottenmuskulaturen vid efterkontrollen innan du börjar med mer ansträngande träning. Tveka inte att få guidning via barnmorska eller fysioterapeut om obehag och eventuell smärta blir kvarstående i samband med fysisk aktivitet.